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LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

LOS LÍQUIDOS:

La base de la pirámide son los líquidos, ya que a día de hoy ya se sabe que las alteraciones en el equilibrio hídrico pueden influir muy negativamente en nuestra capacidad de concentración. Antes no se recomendaba tomar líquidos durante el entrenamiento, ya que pensaban que un exceso de los mismos aumentaría la velocidad del flujo sanguíneo, sobrecargando de esta manera el corazón. Si hablamos de un verdadero exceso, es verdad que existe este riesgo, sin embargo unas restricciones muy rigurosas sobre la ingesta de líquidos estropea significativamente la microcirculación y el rendimiento, puesto que se dará una insuficiencia hídrica.
Perder el 2% de nuestro peso corporal -aún si esto se debe a la insuficiencia de líquidos- reduce la capacidad de rendimiento al 80%. Este 2% no es gran cosa, ya que en el caso de una persona de 70 kg, significa sólo un 1,4 kg. Todo el mundo es capaz de perder esta cantidad durante unos ejercicios intensivos de cardio, sobre todo si después pasa a la sauna.
Para la hidratación, lo mejor es la bebida isotónica, ya que no priva de agua las células y tampoco las hincha. Contiene aquellas sustancias que perdemos con la sudoración, la respiración y la subida de temperatura. Es importante que no sea con gas -ya que nos hincha- y que tampoco contenga cafeína diurética.
En el caso de los deportistas profesionales, una cantidad de cafeína mayor de 200-300mg se considera dopaje. Un café contiene 50-100mg, un litro de coca cola 150-200mg y una tableta de chocolate unos 20-30 mg.

LOS POLISACÁRIDOS:

Los carbohidratos en general tienen una vital importancia en la vida de cualquier deportista, ya que con ellos suple gran parte de sus necesidades energéticas.
Lo primero que utiliza nuestro cuerpo es la glucosa en la sangre, a continuación, en 40-50 minutos empieza a usar los ácidos grasos para al final pasar al glucógeno almacenado en el hígado y los músculos.
A la hora de tomar carbohidratos debemos tener en cuenta el índice glucémico de los distintos alimentos, ya que si el GI es muy alto, aumenta el nivel de insulina. La rápida subida del nivel de insulina es seguida por una rápida caída del mismo, provocando un „punto muerto” y un parón en el entrenamiento.
Las frutas, aunque contengan grandes cantidades de glucosa, no cuentan con un GI demasiado alto (30-50%), ya que sus fibras ralentizan la digestión y la síntesis de los diferentes nutrientes, entre ellos el azúcar con el cual el nivel de glucosa en la sangre va aumentando gradualmente, evitando el „punto muerto”. En vistas a los resultados, es recomendable tomar algún tipo de alimento que contenga polisacáridos y también bastante fibra.

LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS
Es importante tomarlas para suplir nuestras necesidades de vitaminas y minerales.

VITAMINAS Y MINERALES
Todos, pero sobre todo los deportistas, deben cuidar su alimentación, incluyendo todos los nutrientes necesarios. Entre ellos hay algunas vitaminas y minerales que tienen especial importancia para los deportistas de élite y también para aquellos para los que el deporte es solamente una afición. Hacer ejercicio regularmente demanda más cantidad de oxígeno para el cuerpo que estimula la formación de radicales libres. Contra el efecto prejudicial de los mismos, el cuerpo cuenta con diferentes métodos de defensa que se complementan con la ayuda de las vitaminas antioxidantes que contienen los alimentos.
La vitamina A, que se encuentra mayoritariamente en el hígado de pollo, de cerdo, de ternera y de oca, los diferentes patés, quesos grasos, la yema del huevo y la nata.
La vitamina E se encuentra en los aceites vegetales, aceites prensados en frío provenientes de semillas oleaginosas, el germen de trigo, verduras, frutas, carne de ternera y la carne de aves de corral.
Las fuentes más importantes de vitamina C son las verduras y frutas frescas, entre las cuales destacan el tomate, el chucrut, los cítricos, el madroño y el escaramujo.
Entre los minerales es de vital importancia el hierro que garantiza la llegada del oxígeno a las células. Sus principales fuentes son: la carne y los productos cárnicos, los callos y el huevo.
También destaca el magnesio por su capacidad de regular la contracción muscular. La falta de magnesio puede causar alteraciones en el movimiento. Se encuentra en las verduras, las legumbres, los cereales, los lácteos y el pescado.

LOS AZÚCARES SIMPLES Y LAS GRASAS
Igual que en todos los casos, en la pirámide nutricional de un deportista, los azúcares y grasas también se colocan en la parte superior de la misma, ya que son componentes que ayudan a aumentar el volumen muscular. Hay ocasiones en las que coger peso es un objetivo, como por ejemplo en los diferentes tipos de artes marciales o para cambiar de categoría (por ejemplo del peso semipesado al peso pesado) En estos casos debemos fijarnos en que sólo una parte de este peso se debe construir a base de grasas. Para coger peso, debemos empezar por la ingesta de hidratos de carbono complejos y también es importante que a la vez que incrementamos la cantidad de proteína que tomamos, vayamos también construyendo musculatura.

El sábado 5 de mayo en el Teatro Alameda de la capital malacitana se celebrará a partir de las 11 de la mañana el campeonato provincial que contará con la exhibición del campeón nacional David Hernández.


Los/as atletas malagueños tienen una cita el próximo día 5 de Mayo en el Campeonato Provincial de Málaga de Fisicoculturismo y Fitness 2012. El evento, que será organizado por las empresas: Personal Line “Bodybuilding & Fitness” y Bodybuilder’s Shop, con David Hernández y Salvador Vargas al frente de las mismas, y por Gestysport, se llevará a cabo en las instalaciones del emblemático teatro malagueño “Teatro Alameda”. El recinto se encuentra ubicado en el mismo centro de la ciudad de Málaga, concretamente en la calle Córdoba nº 9.
El pesaje de los/as competidores/as tendrá lugar a las 9 hs, en el mismo recinto de la competición, siendo a las 11:00 hs el inicio de la misma. Se contará con todas las categorías oficiales de IFBB.
La inscripción de atletas debe realizarse, de manera oficial, a través de Julio César Perea (Presidente del comité de competición de Andalucía) o a través del portal oficial de la Federación Andaluza: http://www.ifbb-andalucía.com/.
Se contará con un stand destinado a la  suplementación deportiva. Además, tendremos la ocasión de disfrutar de varias exhibiciones, de la mano de los grupos de actividades deportivas pertenecientes al centro de fitness Personal Line, y otras intervenciones que amenizarán el transcurso de la competición. Más adelante ofreceremos una información más detallada del campeonato, ya que aún se están barajando opciones atractivas para que podamos disfrutar de una acogedora competición.
En lo referente a la venta de entradas por anticipado, podéis contactar con la organización a través de los teléfonos 682 44 46 96 y al 952 10 11 50.

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EL AGUA Y LOS ELECTROLITOS EN EL DEPORTE:
Desde siempre, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

- Potasio: Función muscular, almacenamiento de glucógeno y mantenimiento del equilibrio hídrico.
- Sodio: Equilibrio hídrico y activación enzimática (hace que las proteínas funcionen mejor).
- Calcio: Activación de nervios (mejora la transmisión del impulso nervioso) y músculos contracción muscular.
- Magnesio: Funcionamiento proteico, metabolismo de creación de proteínas, contraccion muscular.
- Fósforo: Formación de ATP (Adenosín trifostato, moneda energética del organismo).

La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con e intentar cubrir siempre las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista.

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

- La duración de la prueba.
- La intensidad con la que se practica.
- Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan.

Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. Las normas a llevar a cabo para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:
- Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia mediante bebidas isotónicas
- Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
- Evita beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir calambres, las llamadas "rampas musculares"

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BENEFICIOS DE LA PROTEINA DE SUERO

**Aumenta los niveles del glutatión:
Nuestro organismo sufre poco a poco procesos oxidativos que causan en él, múltiples enfermedades, el glutatión es un antioxidante natural que protegen ante estos procesos. En mujeres ayuda a mantener la musculatura más firme, piel más lúcida, sana y brillante

**Protege contra la osteoporosis:
La proteína de suero posee una buena cantidad de calcio y además es muy baja en sodio, y se han realizado estudios que refuerza la resistencia a la fractura del hueso femoral más allá de la debida a su contenido en calcio.

**Mejora la cura de heridas:
En pacientes que han sufrido quemadoras o se han sometido a cirugía, la proteína de suero es muy recomendada gracias a su elevada calidad y disponibilidad biológica.

**Protege contra posibles tumores:
Al elevarse los niveles de glutatión esto implica indirectamente contra el crecimiento y la aparición de tumores en el organismo.
Beneficia al estado cardiovascular: la proteína de suero contribuye a bajar el colesterol malo y a aumentar el bueno en nuestro organismo, debido a la presencia de la lactoferrina, una de las fracciones bioactivas. Además de bajar tensión sanguínea sistólica conocida con alta.

**Refuerza el sistema inmune:
Esto se debe también a la lactoferrina y al aumento del glutatión. El reforzar el sistema inmune implica una reducción en padecer infecciones.

**Regenera tejidos blandos:
Ayuda a regenerar y proteger ante posibles lesiones en tejidos blandos gracias a su elevada calidad y disponibilidad biológica y a la gran cantidad de aminoácidos

**Ayuda a desarrollar la masa muscular.-
Con rutinas de entrenamientos adecuadas y orientadas al desarrollo de la masa muscular ayuda de forma increíble en el desarrollo de masa muscular liberando el tejido adiposo(grasa) de del tejido muscular.

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