Cadencia o frecuencia del pedaleo

Definamos primero el concepto: “La llamada cadencia del pedaleo, son la vueltas que da la biela por unidad de tiempo, midiendo desde un punto a la vuelta al mismo punto de la biela de una sola pierna”. Normalmente se mide en vueltas por minuto. Lo que ciclos por minuto nos da siempre de resultado la frecuencia.”.

Un triatleta no puede permitirse el lujo de acumular demasiado acido láctico durante la fase/segmento de la bicicleta. La mejor manera de no acomular acido láctico es con una frecuencia alta, que use el sistema aeróbico y consuma el glucógeno muscular por la via aeróbica y no por la vía anaeróbica. Todo ciclista profesional te dirá que una frecuencia alta de pedaleo entre 80 y 100 por minuto es ideal, aunque a la hora de la verdad esta frecuencia suele ser más baja. Pero en el triatlón no puedes permitir usar más la fuerza que la resistencia, tienes que entrenar para llevar siempre una frecuencia alta. Muchos triatletas andan en esos márgenes entre 70 y 90 o entre 80 y 100 en función de su morfología.

  Si en tu competición tienes alguna cuesta o pequeño puerto (no suele ser lo normal), entonces es cuando tienes que trabajar la frecuencia alta y no la fuerza. Si subes un repecho con una cadencia baja estas usando la fuerza y esto produce más acido láctico y más rápido que si usas el sistema aeróbico con un desarrollo adecuado y manteniendo la frecuencia alta.

La postura normal La postura “normal”, sentado en el sillín con el peso sobre este y las manos en la parte “normal” del manillar es la más recomendable para la espalda, el cuello y para poder tener un control visual. En los entrenamientos y sobre todo cuando hagamos marchas largas, esta tiene que ser la postura básica si no quieres terminar con una lumbagia o con una fuerte contractura en el cuello.Si entrenamos en carreteras tenem una correcta visión del campo donde te mueves es fundamental, para la propia seguridad del grupo de entrenamiento. (nunca entrenes con la bici solo). Esta postura tiene el beneficio que ayuda a la respiración por esto en el ciclismo de competición en pista se le llama postura de recuperación. También en el ciclismo en carretera en las sesiones en las que hay que ir en pelotón durante cientos de kilómetros es la postura básica de trabajo.

 

La mayoría de los dolores ocasionados por las malas posturas en el trabajo se localizan en la espalda. La región lumbar y cervical son las más afectadas.
Te proponemos este sencillo estiramiento:
Colócate de frente a la pared con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Inclina la espalda hacia delante y apoya las manos en la pared. Baja el cuerpo y las manos todo lo que puedas manteniendo toda la columna completamente recta, desde el sacro hasta la cabeza, en la mísma línea y también en línea con los brazos.
Cuando sientas estiramiento en las piernas y notes tu espalda bien alargada, proyecta el pecho hacia el suelo como si quisieras arquear la espalda y acompáñalo de una ligera báscula pélvica (anteversión). Mantén la postura 30 segundos, y vuelve a la posición inicial en línea.
Repitelo 3 veces.
Mantén una respiración relajada y profunda durante todo el ejercicio.
Para terminar el estiramiento, separa las manos de la pared y permite que la espalda (doblándose) y los brazos bajen hacia el suelo. Relajate en esa posición durante 5 seg. y recupera la posición de bipedestación (de pie) elevando la columna vértebra por vértebra.

 

Las funciones principales de la insulina son actuar como vehículo transportador de la glucosa y otros nutrientes a las células musculares, pero también promueve la formación de grasa corporal.
En numerosas ocasiones consumimos hidratos de carbono en la dieta, es decir, patatas, legumbres, verduras, hortalizas, granos de todo tipo, cereales, panes, tubérculos y frutas. Después de su digestión la glucosa se vierte en la sangre y esa llegada activa la producción de insulina, mucha más cuanto más alta sea la carga glucémica (efecto de liberación rápida de azúcar a sangre) de los alimentos ingeridos.
Si la presencia de glucosa es elevada por haber consumido alimentos de alta carga glucémica, entonces después de haber satisfecho las necesidades de reaprovisionamiento de glucógeno, el sobrante se convertirá en grasa subcutánea.
Por tanto, la insulina se libera ante los niveles de glucosa y puede formar adiposidad si ingerimos alimentos con una carga glucémica muy elevada.
Controlar los niveles de glucosa en sangre manteniéndolos dentro del rango en el cual el organismo utiliza la glucosa como fuente de energía,llamado NORMOGLUCEMIA, disminuye drásticamente la acumulación de energía en forma de grasa.
Lo que se busca es mantener estables los niveles de glucosa en sangre evitando picos insulínicos durante los cuales el aporte extra de carbohidratos se convierte en grasa.
Para hacerlo es necesario estructurar una dieta que aporte suficientes nutrientes al organismo de forma continuada controlando el tipo y cantidad de carbohidratos que se consumen, incluyendo pues, aquellos de carga glucémica baja.