www.bignutricion.com

LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

LOS LÍQUIDOS:

La base de la pirámide son los líquidos, ya que a día de hoy ya se sabe que las alteraciones en el equilibrio hídrico pueden influir muy negativamente en nuestra capacidad de concentración. Antes no se recomendaba tomar líquidos durante el entrenamiento, ya que pensaban que un exceso de los mismos aumentaría la velocidad del flujo sanguíneo, sobrecargando de esta manera el corazón. Si hablamos de un verdadero exceso, es verdad que existe este riesgo, sin embargo unas restricciones muy rigurosas sobre la ingesta de líquidos estropea significativamente la microcirculación y el rendimiento, puesto que se dará una insuficiencia hídrica.
Perder el 2% de nuestro peso corporal -aún si esto se debe a la insuficiencia de líquidos- reduce la capacidad de rendimiento al 80%. Este 2% no es gran cosa, ya que en el caso de una persona de 70 kg, significa sólo un 1,4 kg. Todo el mundo es capaz de perder esta cantidad durante unos ejercicios intensivos de cardio, sobre todo si después pasa a la sauna.
Para la hidratación, lo mejor es la bebida isotónica, ya que no priva de agua las células y tampoco las hincha. Contiene aquellas sustancias que perdemos con la sudoración, la respiración y la subida de temperatura. Es importante que no sea con gas -ya que nos hincha- y que tampoco contenga cafeína diurética.
En el caso de los deportistas profesionales, una cantidad de cafeína mayor de 200-300mg se considera dopaje. Un café contiene 50-100mg, un litro de coca cola 150-200mg y una tableta de chocolate unos 20-30 mg.

LOS POLISACÁRIDOS:

Los carbohidratos en general tienen una vital importancia en la vida de cualquier deportista, ya que con ellos suple gran parte de sus necesidades energéticas.
Lo primero que utiliza nuestro cuerpo es la glucosa en la sangre, a continuación, en 40-50 minutos empieza a usar los ácidos grasos para al final pasar al glucógeno almacenado en el hígado y los músculos.
A la hora de tomar carbohidratos debemos tener en cuenta el índice glucémico de los distintos alimentos, ya que si el GI es muy alto, aumenta el nivel de insulina. La rápida subida del nivel de insulina es seguida por una rápida caída del mismo, provocando un „punto muerto” y un parón en el entrenamiento.
Las frutas, aunque contengan grandes cantidades de glucosa, no cuentan con un GI demasiado alto (30-50%), ya que sus fibras ralentizan la digestión y la síntesis de los diferentes nutrientes, entre ellos el azúcar con el cual el nivel de glucosa en la sangre va aumentando gradualmente, evitando el „punto muerto”. En vistas a los resultados, es recomendable tomar algún tipo de alimento que contenga polisacáridos y también bastante fibra.

LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS
Es importante tomarlas para suplir nuestras necesidades de vitaminas y minerales.

VITAMINAS Y MINERALES
Todos, pero sobre todo los deportistas, deben cuidar su alimentación, incluyendo todos los nutrientes necesarios. Entre ellos hay algunas vitaminas y minerales que tienen especial importancia para los deportistas de élite y también para aquellos para los que el deporte es solamente una afición. Hacer ejercicio regularmente demanda más cantidad de oxígeno para el cuerpo que estimula la formación de radicales libres. Contra el efecto prejudicial de los mismos, el cuerpo cuenta con diferentes métodos de defensa que se complementan con la ayuda de las vitaminas antioxidantes que contienen los alimentos.
La vitamina A, que se encuentra mayoritariamente en el hígado de pollo, de cerdo, de ternera y de oca, los diferentes patés, quesos grasos, la yema del huevo y la nata.
La vitamina E se encuentra en los aceites vegetales, aceites prensados en frío provenientes de semillas oleaginosas, el germen de trigo, verduras, frutas, carne de ternera y la carne de aves de corral.
Las fuentes más importantes de vitamina C son las verduras y frutas frescas, entre las cuales destacan el tomate, el chucrut, los cítricos, el madroño y el escaramujo.
Entre los minerales es de vital importancia el hierro que garantiza la llegada del oxígeno a las células. Sus principales fuentes son: la carne y los productos cárnicos, los callos y el huevo.
También destaca el magnesio por su capacidad de regular la contracción muscular. La falta de magnesio puede causar alteraciones en el movimiento. Se encuentra en las verduras, las legumbres, los cereales, los lácteos y el pescado.

LOS AZÚCARES SIMPLES Y LAS GRASAS
Igual que en todos los casos, en la pirámide nutricional de un deportista, los azúcares y grasas también se colocan en la parte superior de la misma, ya que son componentes que ayudan a aumentar el volumen muscular. Hay ocasiones en las que coger peso es un objetivo, como por ejemplo en los diferentes tipos de artes marciales o para cambiar de categoría (por ejemplo del peso semipesado al peso pesado) En estos casos debemos fijarnos en que sólo una parte de este peso se debe construir a base de grasas. Para coger peso, debemos empezar por la ingesta de hidratos de carbono complejos y también es importante que a la vez que incrementamos la cantidad de proteína que tomamos, vayamos también construyendo musculatura.

El sábado 5 de mayo en el Teatro Alameda de la capital malacitana se celebrará a partir de las 11 de la mañana el campeonato provincial que contará con la exhibición del campeón nacional David Hernández.


Los/as atletas malagueños tienen una cita el próximo día 5 de Mayo en el Campeonato Provincial de Málaga de Fisicoculturismo y Fitness 2012. El evento, que será organizado por las empresas: Personal Line “Bodybuilding & Fitness” y Bodybuilder’s Shop, con David Hernández y Salvador Vargas al frente de las mismas, y por Gestysport, se llevará a cabo en las instalaciones del emblemático teatro malagueño “Teatro Alameda”. El recinto se encuentra ubicado en el mismo centro de la ciudad de Málaga, concretamente en la calle Córdoba nº 9.
El pesaje de los/as competidores/as tendrá lugar a las 9 hs, en el mismo recinto de la competición, siendo a las 11:00 hs el inicio de la misma. Se contará con todas las categorías oficiales de IFBB.
La inscripción de atletas debe realizarse, de manera oficial, a través de Julio César Perea (Presidente del comité de competición de Andalucía) o a través del portal oficial de la Federación Andaluza: http://www.ifbb-andalucía.com/.
Se contará con un stand destinado a la  suplementación deportiva. Además, tendremos la ocasión de disfrutar de varias exhibiciones, de la mano de los grupos de actividades deportivas pertenecientes al centro de fitness Personal Line, y otras intervenciones que amenizarán el transcurso de la competición. Más adelante ofreceremos una información más detallada del campeonato, ya que aún se están barajando opciones atractivas para que podamos disfrutar de una acogedora competición.
En lo referente a la venta de entradas por anticipado, podéis contactar con la organización a través de los teléfonos 682 44 46 96 y al 952 10 11 50.

www.bignutricion.com
TODO LO QUE NECESITAS, PARA TU DEPORTE

EL AGUA Y LOS ELECTROLITOS EN EL DEPORTE:
Desde siempre, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

- Potasio: Función muscular, almacenamiento de glucógeno y mantenimiento del equilibrio hídrico.
- Sodio: Equilibrio hídrico y activación enzimática (hace que las proteínas funcionen mejor).
- Calcio: Activación de nervios (mejora la transmisión del impulso nervioso) y músculos contracción muscular.
- Magnesio: Funcionamiento proteico, metabolismo de creación de proteínas, contraccion muscular.
- Fósforo: Formación de ATP (Adenosín trifostato, moneda energética del organismo).

La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con e intentar cubrir siempre las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista.

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

- La duración de la prueba.
- La intensidad con la que se practica.
- Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan.

Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. Las normas a llevar a cabo para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:
- Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia mediante bebidas isotónicas
- Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
- Evita beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir calambres, las llamadas "rampas musculares"

www.bignutricion.com

BENEFICIOS DE LA PROTEINA DE SUERO

**Aumenta los niveles del glutatión:
Nuestro organismo sufre poco a poco procesos oxidativos que causan en él, múltiples enfermedades, el glutatión es un antioxidante natural que protegen ante estos procesos. En mujeres ayuda a mantener la musculatura más firme, piel más lúcida, sana y brillante

**Protege contra la osteoporosis:
La proteína de suero posee una buena cantidad de calcio y además es muy baja en sodio, y se han realizado estudios que refuerza la resistencia a la fractura del hueso femoral más allá de la debida a su contenido en calcio.

**Mejora la cura de heridas:
En pacientes que han sufrido quemadoras o se han sometido a cirugía, la proteína de suero es muy recomendada gracias a su elevada calidad y disponibilidad biológica.

**Protege contra posibles tumores:
Al elevarse los niveles de glutatión esto implica indirectamente contra el crecimiento y la aparición de tumores en el organismo.
Beneficia al estado cardiovascular: la proteína de suero contribuye a bajar el colesterol malo y a aumentar el bueno en nuestro organismo, debido a la presencia de la lactoferrina, una de las fracciones bioactivas. Además de bajar tensión sanguínea sistólica conocida con alta.

**Refuerza el sistema inmune:
Esto se debe también a la lactoferrina y al aumento del glutatión. El reforzar el sistema inmune implica una reducción en padecer infecciones.

**Regenera tejidos blandos:
Ayuda a regenerar y proteger ante posibles lesiones en tejidos blandos gracias a su elevada calidad y disponibilidad biológica y a la gran cantidad de aminoácidos

**Ayuda a desarrollar la masa muscular.-
Con rutinas de entrenamientos adecuadas y orientadas al desarrollo de la masa muscular ayuda de forma increíble en el desarrollo de masa muscular liberando el tejido adiposo(grasa) de del tejido muscular.

www.bignutricion.com

MAL OLOR EN AXILAS
El mal olor se produce en esta zona debido a la gran cantidad de glándulas sudoríparas que poseen las axilas, también otra parte afectada por la gran cantidad de estas glándulas son los genitales.
El mal olor se produce en el momento en que se suda, con sudor acumulado se forman numerosas bacterias que desprenden unos gases que son los causantes del mal olor.
Los consejos que presento para evitar el mal olor son: en primer lugar un aseo diario (con o sin olor es recomendable) e incluso si el olor es fuerte, ducharse varias veces al día utilizando jabones específicos para este problema. Utilizar ropas que faciliten la transpiración, como el algodón o el lino (fibras naturales principalmente). El café es un responsable del sudor, por lo que si se puede evitar, mucho mejor. Cambiarse de ropa un par de veces al día en verano, tanto interior como exterior.
Y ya si es extremo vuestro caso y estas medidas no funcionan, unos remedios caseros como por ejemplo con una lechuga, exprimirlas y con el líquido que sale restregarlo en las axilas. De igual forma, se puede hacer también con vinagre de sidra de manzana, aplicándolo sobre las axilas con una gasa.
Por último, un último remedio: después de ducharnos, mezclar al 50% talco con bicarbonato y aplicar sobre las axilas, después de haberlas secado bien,

Algunos consejos para combatir la celulitis

En principio, y como en todo, será esencial cuidar la alimentación y hacer ejercicio físico. Beber abundante agua para potenciar la eliminación de las toxinas, no abusar de la sal (que propicia la retención de líquidos), consumir abundante fibra natural y evitar grasas y fritos en las comidas, son otras claves relacionadas con los hábitos de vida para reducir la celulitis.

También será necesario mantenerse activo: caminar una media hora por día ayudará a mantener las piernas fuertes, mientras que ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta, correr, hacer steps o incluso nadar, facilitarán la liberación de toxinas a través del sudor.
Otra medida a la que puede recurrirse es al cuidado con masajes y/o drenaje linfático: se puede recurrir a esta técnica unas dos veces por semana para fomentar la disolución de los cúmulos de grasas y la eliminación de toxinas. Masajes hechos de forma lenta, con poca presión, desde las rodillas hasta la ingle por la parte posterior, interna y externa del muslo activan la circulación y ayudan mucho, y más si se hacen con algún aceite esencial adecuado.
En el mercado, hoy en día, existen productos anticelulíticos que pueden adquirirse, con compuestos específicos (como la L-Carnitina) que si bien no son milagrosos, también son de utilidad para activar la circulación y a eliminar la grasa acumulada.

Cómo conseguir unas uñas fuertes

¿Por qué se rompen?
La rotura de las uñas no constituyen un problema grave, pero tiene repercusiones estéticas. Los factores que influyen son muchos y suelen ser de índole interno y externo.
- Agentes internos: el problema puede ser consecuencia de alguna enfermedad como la infección por hongos de las uñas (onicomicosis) que con un buen tratamiento se subsana lenta pero eficazmente. Pero también de otras más graves que no afectan directamente a la uña como la anemia, las endocrinopatías o las alteraciones renales o hepáticas.
- Agentes externos: el causante son los rozamientos o fracturas al hacer las actividades cotidianas. Normalmente suelen estar relacionado con alguna falta de vitamina en el caso de que se rompan con mucha facilidad.
Remedios caseros
Las uñas se hidratan igual que el resto de la piel, incluso aún más por su continuo exposición a productos nocivos. Siempre que los utilices protégete con guantes y fortalece tus uñas con estos trucos caseros.
- Naranja y azúcar: exprime la naranja y añádele azúcar. Remoja tus uñas en la mezcla y luego límpialas con un algodón empapado de aceite de almendras.
- Ajo: tritura uno o dos dientes de ajo y masajea con la mezcla tus uñas quebradizas durante un buen rato. Es muy efectivo aunque el olor que deja no es muy bueno.
- Papaya, huevo y almendra: exprime la papaya y mezcla su zumo con una yema de huevo y una cucharita de aceite de almendra . Masajea tus uñas con la mezcla y luego déjalas metidas durante 30 minutos.
- Aceite de oliva: uno de los clásicos. Introduce tus uñas durante 25 minutos en aceite de oliva antes de ir a dormir.
Las uñas débiles y quebradizas a veces son un síntoma de un problema de salud más grave. Si a pesar de todo se siguen rompiendo y resquebrajando con facilidad, acude a tu médico.

¿PERDIDA DE PESO SIN EL DESAYUNO?

El cuerpo usa a los carbohidratos, principalmente, como fuente de energía en ejercicio con una intensidad superior al 65% de esfuerzo máximo.

Por consecuencia mucha gente intentan perder la grasa corporal entrenando muy muy temprano antes de desayunar.

Entrenar en un estado de agotamiento de carbohidratos es poco eficaz para perder peso, ya que disminuye la capacidad del ejercicio y el deseo de entrenar.

La regularidad es la mejor estrategia para una pérdida de peso exitosa. Intenta hacer algo de ejercicio la mayoría de los días de la semana y reduce la ingesta calórica.

 

5 REGLAS SAGRADAS PARA GANAR MASA MUSCULAR
En este artículo encontrarás de forma desarrollada los 5 pasos/reglas que son muy importantes a la hora de crear masa muscular:
- La dieta
- Repeticiones moderadas
- Ponte metas que puedas conseguir           
- Usar ejercicios básicos

 

- El descanso