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PELIGROS DE LAS DIETAS MILAGROS DE MODA ....

“Pierde 4Kg en 2 días” “Elimina la grasa las 24 horas del día, siete días a la semana” ¿Qué hay del deterioro de la capacidad atlética, la carencia de nutrientes y la osteoporosis prematura?

Estos son los resultados reales de las dietas de moda. Las dietas de moda limitan ciertos alimentos o grupos de alimentos en un esfuerzo para proporcionar una rápida pérdida de peso que se recupera una vez que se deja de seguir el programa de la dieta. Las dietas de moda, como la nueva revolución dietética del Dr. Atkins, la dieta de los puntos o el método dunkan entre otras, atraen la atención de las personas por sus atractivas promesas.

Es sorprendente la cantidad de personas, entre ellas atletas que son víctimas de estas falsas garantías. Determinados conflictos internos llevan a los individuos racionales a experimentar con estas dietas autodestructivas pero aquí os aportamos 10 razones para evitar estas dietas de moda a toda costa:

1. Osteoporosis
Las dietas altas en proteínas, tales como la dieta Atkins, se ha demostrado que aumentan la excreción de calcio. Con el tiempo puede dar lugar a la osteoporosis prematura y llevar a un mayor riesgo de fracturas de huesos durante el entrenamiento.

2. Cetosis
La cetosis es un estado metabólico peligroso en el que tu cuerpo quema grasa y proteína en lugar de glucosa. Los defensores de dietas bajas en carbohidratos en realidad promueven la cetosis como un maravilloso beneficio del plan. Esta condición puede causar eventualmente efectos secundarios como fatiga, mareos, irritabilidad y dolores de cabeza y todos ellos minimizan el rendimiento.

3. Insomnio
Las dietas de moda pueden interrumpir los patrones normales del sueño. La falta de descanso puede provocar accidentes durante el entrenamiento debido a cansancio o debilidad. Si sufres de insomnio pueden tener problemas de concentración y disminución de la capacidad para realizar las tareas diarias y mucho menos arduos entrenamientos.

4. Pérdida de masa muscular
La mayoría de las dietas que prometen la pérdida de más de 2kg por semana son peligrosas. A parte de que la mayoría del peso que se pierde es agua y tejido muscular, se pierde muy poco tejido graso y ello ralentiza el metabolismo.

5. Alteración del metabolismo
El problema con las dietas de moda que incluyen planes de dieta estricta es que te dicen cuándo, qué y cuánto comer. Esto va en contra de la capacidad natural del cuerpo para decir cuándo comer y cuándo dejar de comer. Cuando los signos de hambre y de saciedad se ignoran debido a un plan de dieta estricta puede tener efectos perjudiciales en el metabolismo.

6. Deshidratación
La deshidratación afecta la regulación de la temperatura por lo el cuerpo es incapaz de enfriarse por sí mismo de manera eficiente, disminuyendo así la resistencia y aumentando el tiempo de recuperación. La deshidratación grave pone en peligro la concentración mental, la fuerza muscular, capacidad de trabajo físico, y aumenta el riesgo de agotamiento por calor.

7. Aumento del riesgo de lesiones
Las deficiencias de nutrientes y calorías puede disminuir el estado de alerta y la energía y aumentar el riesgo de sufrir una lesion. Una causa muy común es equilibrar la falta de energía derivada de una mala alimentación con el abuso de sustancias estimulantes como la cafeína. Estos elementos crean una falsa percepción de aumento de la energía, haciendo que te exijas más de lo que deberías, lo que podría dañar las articulaciones o músculos.

8. Trastornos alimentarios y deficiencias nutricionales
Las dietas restrictivas, lejos de mejorar los hábitos nutricionales, aumentan los errores. A menudo se observa la aparición de trastornos alimentarios como el picoteo excesivo o el atracón que alejan ala persona cada vez más de sus objetivos para perder peso. Además, estas dietas no aportan suficiente energía ni nutrientes para cubrir los requerimientos del organismo y provocan drásticas carencias nuricionales. Estas carencias se manifiestan en forma de alteraciones en la piel, las uñas, el cabello, trastornos gastrointestinales, caries, fatiga, etc.

9. Reducción de la resistencia
En la mayoría de las dietas que promueven bajar de peso rápidamente, el glucógeno y el agua son los primeros factores afectados . Este déficit puede ser desastroso para el rendimiento físico y para la salud, ya que los músculos pierden energía, lo que lleva a la fatiga y el letargo.

10. Cambios continuos de humor, desequilibrios emocionales, depresión y frustración
Los cambios de humor son muy frecuentes en aquellas personas que siguen este tipo de dietas. Cuando alguien está de mal humor, solemos preguntar de broma: Esque estás de dieta? La falta de energía, la incapacidad para conseguir los objetivos que nos hemos propuesto, el estrés o la falta de autoestima provocan fuertes trastornos mentales que son contraproducentes. Lamentablemente, las personas que hacen dieta tienden a culparse a sí mismos por el fracaso, en lugar de reconocer que las dietas que hacen eran poco realistas e imposible de seguir a largo plazo.

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Comer en un plato más pequeño no ayuda a comer menos cantidad de alimentos.

Un  estudio incluyó a 10 mujeres con sobrepeso u obesas y 10 mujeres con peso normal que fueron asignadas al azar a utilizar un plato más bien pequeño (8,5 pulgadas) o grande (10,8 pulgadas) para las comidas. Las mujeres tuvieron que servirse ellas mismas la comida y comer hasta encontrarse satisfechas.
Estas hicieron esto en dos días diferentes, utilizando un plato de diferente tamaño cada vez.
Los investigadores alegaron que es posible que el tamaño del plato no tenga un impacto en la ingesta calórica porque la gente come hasta estar satisfecha más allá de los utensilios que usan.
Notaron que las mujeres con sobrepeso u obesas reportaban niveles menores de hambre antes de las comidas y se sentían menos satisfechas luego de comer que las mujeres con peso normal a pesar de que no existía una diferencia en el consumo de energía entre los dos grupos. Esto sugiere que los individuos con sobrepeso u obesos podrían tener una menor habilidad para sentir hambre y sentirse satisfechos que los adultos con peso normal.

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VITAMINA C
Según cuentan los mitos sobre la vitamina C, se estima que la naranja es el alimento con más proporción de este tipo de vitaminas. Como nuestro objetivo no es descubrir si esta afirmación es verdadera o no, solo les afirmaremos que al igual que la naranja, hay otros alimentos con una gran cantidad de vitamina C en su composición. En este sentido tenemos que destacar, al pimiento por encima del resto.
Pero, ¿cuánta vitamina C necesitamos? Aproximadamente, podríamos establecer que la medida diaria, se encuentra alrededor de los 110 miligramos. Ésta es una cantidad aproximada, ya que también puedes encontrar otros sitios en los que te hablen de tomar 80 ó 90mg. Debes de tener en cuenta, que la ingesta de vitamina C debería hacerse de forma repartida a lo largo del día. Por otro lado, como ya hemos visto, tanto la fruta como la verdura son las principales fuentes de esta clase de vitamina.
Sino sabes como tener un menú ideal de ingesta de vitamina C te podemos dar ciertas ideas, por ejemplo, puedes ingerir a diario 1/4 de pimiento y otro tanto de pomelo, 50 gramos de canónigos, medio limón y un par de frambuesas. Un zumo de naranja también tiene consistencia suficiente para valerse por sí solo. Pero si eres demasiado estricto, para tomar el 100% de cantidad diaria recomendada de Vitamina C, un menú sería el siguiente: 150 gramos de mejillones, 200 gramos de calabacines acompañados de una tortilla de jamón y de postre un yogur y una nectarina.

 

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Los huesos requieren una compleja gama de vitaminas y minerales, además de ejercicio, para mantenerse sanos.

El hueso vivo es en realidad muy complicado, y no es nada como los huesos secos que la mayor parte de nosotros hemos visto.
Se trata de un tejido vivo, lleno de vasos sanguíneos y nervios, que continuamente se construyen y descomponen en el cuerpo. Los huesos están unidos a todos los músculos de nuestro cuerpo, y fabrican la mayor parte de nuestras células sanguíneas.
El andamiaje de huesos no es en absoluto minerales sino proteínas, principalmente en la forma del colágeno del tejido conectivo. La parte dura del hueso se compone de minerales que el cuerpo apila sobre el tejido conectivo.
Y esos minerales en el hueso son mucho más que calcio. La estructura mineral del hueso contiene casi todas las sustancias minerales en el cuerpo humano.
Después de calcio, el segundo elemento más abundante en el hueso es el magnesio; probablemente el mineral más alto en la nutrición humana.
Además de ser absolutamente esencial para huesos sanos, el magnesio es un relajante muscular natural, ayuda a mantener una presión arterial normal, previene la diabetes tipo II, y es esencial para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Más de 300 diferentes reacciones químicas esenciales en el cuerpo dependen de magnesio.
Tú y tus huesos, no puede estar saludables sin un suministro adecuado de magnesio.

CREES QUE SUDAR ES UNA INDICACIÓN DE QUE ESTAS QUEMANDO GRASA??? 

 Sabes que provocar que el cuerpo sude más allá de lo que requiere de manera natural puede poner tu vida en riesgo por deshidratación? LEE ESTO:

Cuando la temperatura corporal rebasa los 37°C, el sudor actúa como un mecanismo de refrigeración.

Los vasos sanguíneos se dilatan y estimulan las glándulas sudoríparas a iniciar el proceso de transpiración.

Podemos entonces afirmar que correr bajo sol, o usar mucha ropa mientras se practica deporte, adelgaza; sin embargo, esta pérdida de peso se debe a esta transpiración excesiva en que se sometió, pues lo que se pierde en esta condición es agua y sales minerales. El líquido perdido, en este tipo de práctica deportiva, es inmediatamente recuperado en la primera ingesta de agua.

Por lo tanto, la quema de grasa sólo ocurre a través de la actividad física, y no a través de la transpiración; con los ejercicios aumentamos nuestro metabolismo, generando un gasto calórico mayor, resultando en la pérdida de peso.

Por el contrario, cuando hay deshidratación por sudoración excesiva, el metabolismo se disminuye o se detiene para proteger las funciones de los órganos importantes y mantenerte vivo.

 

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CONSEJOS PARA UN TRIATLÓN

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Te proponemos unos consejos muy prácticos a tener en cuenta durante toda la prueba. A veces los pequeños detalles, que creemos que no tienen mucha importancia, son los que limitan nuestro rendimiento final, asi que no te olvides de ellos.

- Respeta el tiempo necesario para la digestión antes de la salida de la competición. Sin embargo, si participas en un triatlón de larga distancia o Ironman, podría reducirse el tiempo de digestión, ya que es posible terminar de hacer la digestión en el segmento de natación, puesto que el esfuerzo en estas pruebas de larga distancia no es tan importante como en las pruebas más cortas, que son esfuerzos más agónicos.
- Calienta en la disciplina que más le guste y realiza alguna progresión corta (seis veces entre 5" y 15") para aumentar el ritmo cardiaco.
- Una vez dada la salida, pon en práctica las adquisiciones y automatismos aprendidos durante el entrenamiento.
- La posición horizontal durante el segmento de natación, así como el trabajo de brazos para la propulsión, dificulta el paso a la posición vertical y salida del agua. Para evitarlo, aumenta y amplia el batido de piernas en los últimos metros de la natación, con el fin de llevar la sangre a la parte inferior del cuerpo.
- Se recomienda visualizar las transiciones durante los últimos minutos de cada segmento. Durante los últimos 50 metros de natación, repite mentalmente los gestos y trayecto que deberás recorrer entre la salida del agua y la salida en bicicleta. También es necesario haber localizado el lugar donde se encuentra la bicicleta en los boxes, así como el sentido de la circulación en el área de transición. Durante los últimos metros del segmento ciclista, efectúa mentalmente los gestos de la transición, sacar los pies de las zapatillas de ciclismo, colocar la bicicleta en tu lugar en los boxes, quitarte el casco, calzarte las zapatillas de correr y girar el dorsal sobre el vientre mientras te diriges al circuito de carrera.
- Se recomienda cambiar el desarrollo de la bicicleta en los últimos metros del segmento ciclista, para de esta forma hacer rodar más fácilmente las piernas, en especial cuando los pies están sobre las zapatillas de ciclismo.
- El primer kilómetro de la carrera a pie puede resultar muy duro, para cualquiera que no este acostumbrado a este tipo de esfuerzo. Intenta no salir muy rápido o con grandes pasos. Inicia la carrera con pasos pequeños y buena frecuencia. Piensa en respirar profundamente e intenta relajar los trapecios (estos músculos sufren bastante durante el segmento ciclista). Podrás alargar el paso de forma progresiva para alcanzar tu ritmo de carrera.
- Avituállate de forma regular. No debes esperar a tener hambre o sed para comenzar a tomar agua o bebidas energéticas
Hidrátate también por vía externa: esponja, ducha con vaso de agua, etc.

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OMEGA 3

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Dos estudios independientes entre sí publicados en la revista American Journal of Clinical demuestran que la sustitución de los ácidos grasos Omega 3 disminuye la emisión de las moléculas de señalización (o moléculas de adhesión celular) responsables por el deterioro celular en el organismo. Los expertos han descubierto que los ácidos grasos provenientes del aceite de pescado disminuyen con éxito el número de estas moléculas „nocivas”, reduciendo de esta manera el riesgo de vasoconstricción y equilibrando los daños de los compuestos cancerígenos.
Los ácidos grasos Omega 3 frenan las moléculas adhesivas, reduciendo la posibilidad de desarrollo de enfermedades cardíacas.


A modo de preparación a su trabajo, los investigadores habían elaborado una metaanálisis basándose en 18 estudios diferentes sobre las moléculas adhesivas y el efecto que generan los ácidos grasos Omega3 sobre las células de señalización. Los resultados revelaron que los Omega3 guardaban una relación directa con la disminución de las moléculas CAMS tanto en la personas sanas como en aquellas que presentan niveles de lípidos en la sangre anormales.
Los científicos añaden:”Estos resultados demuestran que los ácidos grasos Omega3 poliinsaturados reducen la inflamación, ya que frenan, de forma selectiva, el funcionamiento de los monocitos, pero no la función endotelial. Aparte, confirman la teoría según la cual los ácidos grasos Omega 3 resultan ser útiles en la prevención de la vasoconstricción y el posible agravamiento de la enfermedad mencionada.” Los Omega 3 también reducen el número y el tamaño de las LDL oxidadas, siendo los primeros muy importantes en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos impiden así mismo la acumulación de las plaquetas y borran la característica adhesiva de las partículas, permitiendo la libre circulación de la sangre en las arterias.
Una segunda investigación realizada en Francia afirma que los ácidos grasos Omega 3 reducen el riesgo de padecer cáncer de mamas y de próstata. En el grupo había 408 personas enfermas y 760 sanas (grupo de control). Los científicos han revelado una relación directa entre el desarrollo del cáncer y la actividad de las moléculas de adhesión.
El pescado azul es la fuente natural más importante de los ácidos grasos Omega 3 DHA y EPA. Muchos evitan tomar pescado azul por su posible contenido de Mercurio y por los métodos de pesca desconocidos, por eso estos principios activos se suelen tomar en forma de suplementos.
Las fuentes vegetales de Omega 3 como las nueces y las semillas de lino no son fuentes responsables de los ácidos grasos poliinsaturados y aunque se consideren alimentos muy sanos, no lon son tanto desde el punto de vista de las grasas EPA y DHA. Lee el apartado de ingredientes de las etiquetas de las distintas marcas e intenta encontrar una que contenga al menos 1200-2400 mg de los ácidos grasos EPA/DHA, porque de esta manera podrás reducir el riesgo a padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares.

La técnica de la respiración en el Ciclismo

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La mayoría de los ciclistas se limita inspirar y espirar espontáneamente, sin ningún entrenamiento específico, ni trabajo técnico al respecto.

El objetivo fundamental de la respiración, no es otro que el de abastecer de oxígeno a todos los rincones del organismo que lo precisen, en tiempo y forma, es decir, conforme aumente la demanda, hará lo propio el suministro del mismo. De no ser así, entraríamos en fase de “deuda” de oxígeno, y el organismo estaría en anaerobia y haría saltar las alarmas internas hasta llegar a ralentizar nuestra actividad, detenerla, e incluso hacernos perder el conocimiento.

Por qué renunciar a su entrenamiento, si con una
correcta técnica de respiración podemos obtener unos valiosos niveles de oxígeno extra. Este gran desconocido, puede ser la diferencia entre ir justito en una prueba deportiva y perder el contacto con los que encabezan la competición, o aguantar unos pocos segundos más, que nos permitan sostener el ritmo de cabeza de carrera.

La importancia de la respiración es mayor, cuanto mayor es el nivel de exigencia aeróbica a la que nos enfrentemos en nuestra disciplina deportiva.

Debemos de potenciar la respiración torácica y la llamada abdominal, es decir, hemos de intentan facilitar el esfuerzo que ha de hacer nuestra musculatura torácica apoyándonos en el trabajo diafragmático.

Con esto me estoy refiriendo a hacer una respiración “completa”.

Hemos de controlar en todo momento el ritmo respiratorio, salvo claro está, en esfuerzos máximos, en los que nuestro organismo ha de tomar las riendas del mismo.

No debemos olvidar que respirar, es decir, tanto espirar como sobre todo inspirar, supone un elevado gasto energético, y por lo tanto, una vía de escape adicional de energía, en forma de pulsaciones. Por lo tanto, a mayor exigencia respiratoria, mayor entrada de oxígeno a los pulmones, pero también mayor consumo.

La respiración en la práctica.

Para mejorar nuestra técnica respiratoria, os propongo efectuar el siguiente ejercicio varias veces durante vuestros entrenamientos.

Hemos de comenzar la ejecución, los primeros días, en fases del entrenamiento poco exigentes, ya que tendremos que prestar una mayor atención a su técnica. Pasadas unas semanas, pasaremos a practicarla en momentos de entrenamiento algo más exigentes.

1-      Haremos una inspiración completa a través, tanto de la nariz como de la boca en un primer tiempo. (sentimos cómo aumenta el volumen de la caja torácica)

2-      Inmediatamente después hemos de hacer un último esfuerzo inspiratorio tratando de ganarle espacio a la zona abdominal, generalmente todo el aire entra a través de la boca exclusivamente. (en este momento sentimos cómo aumenta sensiblemente el volumen abdominal)

3-      Para expulsar el aire, tenemos que centrarnos en iniciar ese vaciado desde el abdomen. (sentimos vaciarse el espacio abdominal)

4-      Terminamos, lógicamente vaciando la caja torácica. (hemos de sentir absolutamente este vaciado).

Se repite esta técnica respiratoria, durante el entrenamiento, y lo haremos durante 10 ciclos respiratorios completos. Esta serie, la repetiremos cada 5´durante una hora.

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1. El agua durante la comida engorda
No, el agua no tiene calorías, por lo tanto no puede engordar. Sin embargo, es cierto que a algunas personas beber mucha agua durante la comida puede provocarles una dilución de los ácidos gástricos y por consiguiente, una digestión más lenta y pesada.

2. La fruta después de la comida engorda
No. La fruta tiene las mismas calorías tanto si se comen antes o como si se toman después de la comida.

3. Para mantener mi peso, ¿puedo comer mucho al mediodía y solo fruta para cenar?
La fruta aporta minerales, vitaminas y fibra, aunque también aporta azúcares simples, que son absorbidos por el organismo con mucha rapidez y entran en la sangre provocando una subida brusca de azúcar. A fin de mantener el nivel adecuado de azúcar en sangre, el organismo transforma el azúcar en grasa y la transporta al tejido adiposo, donde es almacenada. Así pues, si deseas compensar la comida copiosa del almuerzo es un error comer solamente varias piezas de fruta para cenar. Es mejor una ensalada variada.

4. ¿La fruta por la noche engorda?
Puedes comer fruta a todas horas, también por la noche, Sin embargo, si estás a dieta es mejor no abusar de la fruta por la noche ya que provoca una fuerte subida de azúcar en sangre que puede convertirse en grasa. Es mejor tomar un yogur desnatado o una infusión.

5. ¿Tres aceitunas tienen las mismas calorías que un cruasán?
No. Este mito tiene varias versiones y en todas ella se apunta que las aceitunas engordan mucho. Una aceituna verde sin hueso tiene 5 kcal y un cruasán, 250.

6. ¿La lechuga por la noche causa retención de líquidos?
La lechuga se compone de 95% de agua, muy poco sodio y bastante potasio; esto hace que sea un alimento diurético. La lechuga no produce retención de líquidos, ni por la noche ni durante el día. Sí puede influir en la retención de líquidos la cantidad de sal que le añadas o las salsas que le pongas.

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LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

LOS LÍQUIDOS:

La base de la pirámide son los líquidos, ya que a día de hoy ya se sabe que las alteraciones en el equilibrio hídrico pueden influir muy negativamente en nuestra capacidad de concentración. Antes no se recomendaba tomar líquidos durante el entrenamiento, ya que pensaban que un exceso de los mismos aumentaría la velocidad del flujo sanguíneo, sobrecargando de esta manera el corazón. Si hablamos de un verdadero exceso, es verdad que existe este riesgo, sin embargo unas restricciones muy rigurosas sobre la ingesta de líquidos estropea significativamente la microcirculación y el rendimiento, puesto que se dará una insuficiencia hídrica.
Perder el 2% de nuestro peso corporal -aún si esto se debe a la insuficiencia de líquidos- reduce la capacidad de rendimiento al 80%. Este 2% no es gran cosa, ya que en el caso de una persona de 70 kg, significa sólo un 1,4 kg. Todo el mundo es capaz de perder esta cantidad durante unos ejercicios intensivos de cardio, sobre todo si después pasa a la sauna.
Para la hidratación, lo mejor es la bebida isotónica, ya que no priva de agua las células y tampoco las hincha. Contiene aquellas sustancias que perdemos con la sudoración, la respiración y la subida de temperatura. Es importante que no sea con gas -ya que nos hincha- y que tampoco contenga cafeína diurética.
En el caso de los deportistas profesionales, una cantidad de cafeína mayor de 200-300mg se considera dopaje. Un café contiene 50-100mg, un litro de coca cola 150-200mg y una tableta de chocolate unos 20-30 mg.

LOS POLISACÁRIDOS:

Los carbohidratos en general tienen una vital importancia en la vida de cualquier deportista, ya que con ellos suple gran parte de sus necesidades energéticas.
Lo primero que utiliza nuestro cuerpo es la glucosa en la sangre, a continuación, en 40-50 minutos empieza a usar los ácidos grasos para al final pasar al glucógeno almacenado en el hígado y los músculos.
A la hora de tomar carbohidratos debemos tener en cuenta el índice glucémico de los distintos alimentos, ya que si el GI es muy alto, aumenta el nivel de insulina. La rápida subida del nivel de insulina es seguida por una rápida caída del mismo, provocando un „punto muerto” y un parón en el entrenamiento.
Las frutas, aunque contengan grandes cantidades de glucosa, no cuentan con un GI demasiado alto (30-50%), ya que sus fibras ralentizan la digestión y la síntesis de los diferentes nutrientes, entre ellos el azúcar con el cual el nivel de glucosa en la sangre va aumentando gradualmente, evitando el „punto muerto”. En vistas a los resultados, es recomendable tomar algún tipo de alimento que contenga polisacáridos y también bastante fibra.

LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS
Es importante tomarlas para suplir nuestras necesidades de vitaminas y minerales.

VITAMINAS Y MINERALES
Todos, pero sobre todo los deportistas, deben cuidar su alimentación, incluyendo todos los nutrientes necesarios. Entre ellos hay algunas vitaminas y minerales que tienen especial importancia para los deportistas de élite y también para aquellos para los que el deporte es solamente una afición. Hacer ejercicio regularmente demanda más cantidad de oxígeno para el cuerpo que estimula la formación de radicales libres. Contra el efecto prejudicial de los mismos, el cuerpo cuenta con diferentes métodos de defensa que se complementan con la ayuda de las vitaminas antioxidantes que contienen los alimentos.
La vitamina A, que se encuentra mayoritariamente en el hígado de pollo, de cerdo, de ternera y de oca, los diferentes patés, quesos grasos, la yema del huevo y la nata.
La vitamina E se encuentra en los aceites vegetales, aceites prensados en frío provenientes de semillas oleaginosas, el germen de trigo, verduras, frutas, carne de ternera y la carne de aves de corral.
Las fuentes más importantes de vitamina C son las verduras y frutas frescas, entre las cuales destacan el tomate, el chucrut, los cítricos, el madroño y el escaramujo.
Entre los minerales es de vital importancia el hierro que garantiza la llegada del oxígeno a las células. Sus principales fuentes son: la carne y los productos cárnicos, los callos y el huevo.
También destaca el magnesio por su capacidad de regular la contracción muscular. La falta de magnesio puede causar alteraciones en el movimiento. Se encuentra en las verduras, las legumbres, los cereales, los lácteos y el pescado.

LOS AZÚCARES SIMPLES Y LAS GRASAS
Igual que en todos los casos, en la pirámide nutricional de un deportista, los azúcares y grasas también se colocan en la parte superior de la misma, ya que son componentes que ayudan a aumentar el volumen muscular. Hay ocasiones en las que coger peso es un objetivo, como por ejemplo en los diferentes tipos de artes marciales o para cambiar de categoría (por ejemplo del peso semipesado al peso pesado) En estos casos debemos fijarnos en que sólo una parte de este peso se debe construir a base de grasas. Para coger peso, debemos empezar por la ingesta de hidratos de carbono complejos y también es importante que a la vez que incrementamos la cantidad de proteína que tomamos, vayamos también construyendo musculatura.

El sábado 5 de mayo en el Teatro Alameda de la capital malacitana se celebrará a partir de las 11 de la mañana el campeonato provincial que contará con la exhibición del campeón nacional David Hernández.


Los/as atletas malagueños tienen una cita el próximo día 5 de Mayo en el Campeonato Provincial de Málaga de Fisicoculturismo y Fitness 2012. El evento, que será organizado por las empresas: Personal Line “Bodybuilding & Fitness” y Bodybuilder’s Shop, con David Hernández y Salvador Vargas al frente de las mismas, y por Gestysport, se llevará a cabo en las instalaciones del emblemático teatro malagueño “Teatro Alameda”. El recinto se encuentra ubicado en el mismo centro de la ciudad de Málaga, concretamente en la calle Córdoba nº 9.
El pesaje de los/as competidores/as tendrá lugar a las 9 hs, en el mismo recinto de la competición, siendo a las 11:00 hs el inicio de la misma. Se contará con todas las categorías oficiales de IFBB.
La inscripción de atletas debe realizarse, de manera oficial, a través de Julio César Perea (Presidente del comité de competición de Andalucía) o a través del portal oficial de la Federación Andaluza: http://www.ifbb-andalucía.com/.
Se contará con un stand destinado a la  suplementación deportiva. Además, tendremos la ocasión de disfrutar de varias exhibiciones, de la mano de los grupos de actividades deportivas pertenecientes al centro de fitness Personal Line, y otras intervenciones que amenizarán el transcurso de la competición. Más adelante ofreceremos una información más detallada del campeonato, ya que aún se están barajando opciones atractivas para que podamos disfrutar de una acogedora competición.
En lo referente a la venta de entradas por anticipado, podéis contactar con la organización a través de los teléfonos 682 44 46 96 y al 952 10 11 50.

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EL AGUA Y LOS ELECTROLITOS EN EL DEPORTE:
Desde siempre, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

- Potasio: Función muscular, almacenamiento de glucógeno y mantenimiento del equilibrio hídrico.
- Sodio: Equilibrio hídrico y activación enzimática (hace que las proteínas funcionen mejor).
- Calcio: Activación de nervios (mejora la transmisión del impulso nervioso) y músculos contracción muscular.
- Magnesio: Funcionamiento proteico, metabolismo de creación de proteínas, contraccion muscular.
- Fósforo: Formación de ATP (Adenosín trifostato, moneda energética del organismo).

La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con e intentar cubrir siempre las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista.

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

- La duración de la prueba.
- La intensidad con la que se practica.
- Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan.

Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. Las normas a llevar a cabo para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:
- Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia mediante bebidas isotónicas
- Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
- Evita beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir calambres, las llamadas "rampas musculares"