EL AGUA Y LOS ELECTROLITOS EN EL DEPORTE:
Desde siempre, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:
- Potasio: Función muscular, almacenamiento de glucógeno y mantenimiento del equilibrio hídrico.
- Sodio: Equilibrio hídrico y activación enzimática (hace que las proteínas funcionen mejor).
- Calcio: Activación de nervios (mejora la transmisión del impulso nervioso) y músculos contracción muscular.
- Magnesio: Funcionamiento proteico, metabolismo de creación de proteínas, contraccion muscular.
- Fósforo: Formación de ATP (Adenosín trifostato, moneda energética del organismo).
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con e intentar cubrir siempre las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista.
Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:
- La duración de la prueba.
- La intensidad con la que se practica.
- Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).
Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan.
Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. Las normas a llevar a cabo para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:
- Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia mediante bebidas isotónicas
- Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
- Evita beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir calambres, las llamadas "rampas musculares"
Desde siempre, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:
- Potasio: Función muscular, almacenamiento de glucógeno y mantenimiento del equilibrio hídrico.
- Sodio: Equilibrio hídrico y activación enzimática (hace que las proteínas funcionen mejor).
- Calcio: Activación de nervios (mejora la transmisión del impulso nervioso) y músculos contracción muscular.
- Magnesio: Funcionamiento proteico, metabolismo de creación de proteínas, contraccion muscular.
- Fósforo: Formación de ATP (Adenosín trifostato, moneda energética del organismo).
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con e intentar cubrir siempre las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista.
Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:
- La duración de la prueba.
- La intensidad con la que se practica.
- Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).
Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan.
Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. Las normas a llevar a cabo para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:
- Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia mediante bebidas isotónicas
- Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
- Evita beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir calambres, las llamadas "rampas musculares"
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