HACER CARDIO EN AYUNAS

La realización del cardio en ayunas sigue siendo objeto de debate en diferentes especialistas del Fitness. Aquí te traemos un artículo con las posibles ventajas del cardio en ayunas; en cualquier caso, experimenta con tu cuerpo y haz siempre lo que me mejor resultados te de.
Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quem
ar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe r

ealizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse.

Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo. ¿Quién tiene la razón?

CARDIO EN AYUNAS POR LA MAÑANA

* Ventaja 1

El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están más listos para ser usados al hacer aeróbicos.

* Ventaja 2

El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

* Ventaja 3

El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

CARDIO ANTES DEL ENTRENAMIENTO DE PESAS

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta

¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

CARDIO EN LOS DÍAS DE DESCANSO

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad puede no ser la mejor opción especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.
Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estamos recuperando.

CONCLUSIÓN

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento, parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.www.bignutricion.com

 GANANDO VOLUMEN SIN AUMENTAR GRASA
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A algunas personas no les importa esa imagen “fuera de temporada”, pero sé que a mí me gusta parecer un físicoculturista serio todo el año. El exceso de grasa puede tener sus efectos negativos.

Científicos han llegado a la conclusión de que el tejido adiposo no es solamente un tejido de almacenaje inerte.

Varias adipocinas secretadas de la adiposidad, como TNF-Alfa, pueden reducir la sensibilidad a la insulina en otros tejidos como por ejemplo tus músculos. Esto no sólo provoca que la grasa se acumule más fácilmente, sino que te priva de la habilidad para beneficiarte de los efectos anabólicos y anticatabólicos de la insulina, pues algunas de estas adipocinas pueden causar además que se pierda la masa que has construido, al estimular los caminos involucrados en el desglose de la proteína muscular.

Con los datos antes mencionados, la mentalidad de “sólo come sin preocuparte” no es la manera de crecer, salvo que desees cambiar un abdomen marcado por uno más redondito y acolchonadito.

La pregunta surge: ¿Cómo puedo limitar el aumento de grasa mientras gano músculo? Durante años he encontrado que la creación de masa muscular cíclica es muy efectiva para aumentar la masa muscular sin grasa. Esto consiste en rondas cortas (4-12 semanas) de generar volumen, combinado con rondas más cortas (2-4 semanas) de esculpir y recortar. Al hacer ciclos entre volumen y marcaje corporal, tomas ventaja de los diferentes cambios metabólicos que ocurren en respuesta a este proceso, desacostumbras a tu cuerpo y optimizas la respuesta corporal con estos cambios.

Cuando empiezas a marcar después de una época de aumento, estás en el mejor momento para perder grasa, pues hay varios factores a tu favor…

Tu tasa metabólica está elevada significativamente por estar en un excedente de calorías, al elevar los niveles de la T3, leptina y otras hormonas que tienen que ver con la tasa metabólica y la oxidación de grasas; todas se elevan para deshacerse de las calorías que has ingerido, así cuando empiezas a cortar las calorías rápidamente pierdes grasa porque todos estos factores todavía están elevados y trabajando a tu favor; tu tasa metabólica se encuentra hasta arriba y está quemando muchas calorías.

No obstante después de algunas semanas o meses, tu cuerpo se empieza a adaptar a la reducción de las calorías al disminuir la T3, leptina y otros factores que causarán la tasa metabólica disminuya y se corte la pérdida de grasa.

Por el contrario, estoy seguro de que muchas personas han notado que ganan una talla muy fácilmente cuando empiezan a incrementar las calorías después de una etapa de marcaje. Esto se debe a que la restricción de calorías incrementa la sensibilidad de la insulina. El incremento de la sensibilidad de la insulina en el tejido muscular ayudará a partir las calorías hacia los músculos y no hacia la grasa, lo que hace más fácil ganar masa muscular con relación a la grasa.

PRUEBAS CIENTÍFICAS…

Investigadores estudiaron el efecto de los excedentes de calorías cíclicas con las restricciones intermitentes vs ad líbitum simple (todo lo que los sujetos deseaban comer), alimentando a ratones.

Los ratones en el grupo cíclico tuvieron sus calorías restringidas en un 50% durante una semana, seguido por un periodo de dos semanas de realimentación ad líbitum.

Algunos de los sujetos en el grupo cíclico también recibieron leucina suplemental y fenilalanina durante el experimento.

Después de un total de 9 semanas, el grupo de calorías cíclicas con suplementos de leucina y fenilalanina, ganaron más masa corporal magra (sin grasa) y su nivel de grasa, comparado con los otros sujetos de estudio, fue mucho menor. Lo anterior pone una alerta al dicho: “come cualquier cosa sólo por el hecho de crecer”.

TRIATLETA: LOS 10 ERRORES MÁS COMUNES A EVITAR EN TU DIETA

En el triatlón hay demasiadas cosas a tener en cuenta..... No se nos puede olvidar nada: bici a punto, zapatillas con las gomas, neopreno bien cerrado...... la lista antes de carrera es interminable, pero no todo se puede solucionar el día de la carrera. Al igual que tus entrenamientos diarios, la alimentación dará forma y calidad a tu cuerpo, al crecimiento de tus capacidades. Bien sabes que de nada vale ponerse fir

me con el entrenamiento sólo la semana antes, la preparación para un objetivo viene de lejos, y del mismo modo sucede con lo que comes y lo que no comes.

De entrada te damos una buena noticia: alimentarse de una forma óptima para el triatlón es muy fácil y casi mejor que decirte lo que debes hacer, que seguro que ya lo has oído antes, te vamos a decir lo que no debes hacer y así acabaremos antes, como sucederá en tus próximos triatlones si no caes en los siguientes diez errores.

Error 1 - Empezar a comer bien los dos días antes de la competición. Entrenas tanto que puedes permitirte comer grandes cantidades y no engordar un gramo, siempre tienes a mano comida preparada, el teléfono de la pizzería y salsas envasadas para añadir a los platos de pasta.......pero según se acerca el día de la competición te entra la mala conciencia y te da por comer pasta con aceite de oliva y fruta fresca........

Error 2 - Seguir una dieta baja en calorías antes de competir. Si eres una persona propensa a ganar peso, el triatlón es el complemento perfecto a una dieta para adelgazar para conseguir eliminar los michelines resistentes y perder la grasa más enquistada. Antes de una competición no es precisamente el mejor momento para comenzar una dieta de perdida de peso. El cuerpo necesita unas calorías básicas acumuladas con anterioridad para enfrentarse a una competición tan exigente como un triatlón, y si no tienes esas reservas, además de lo que hayas desayunado unas horas antes, verás como vas bajando de ritmo hasta quedarte "sin fuelle".

Error 3 - Cebarte la semana antes del triatlón. La carga de hidratos no es una excusa para ponerse hasta arriba de pasta y arroz y llegar con la tripa hinchada a la competición. Si la semana antes del triatlón vas a bajar el entrenamiento y te vas a dedicar a descanso activo, debes adaptar tu dieta al gasto calórico que tienes, como entrenas menos, tendrás que comer menos ¿no?.

Error 4 - Hacer un desayuno "muy especial". Es cierto que hay desayunar bien antes de la competición. Está claro que el desayuno es muy importante, pero mucho cuidado con los experimentos o hacer un buffet libre con un "todo en el plato" para acabar con la barriga llena. Puedes pagarlo con algo peor que una buena pájara: una digestión pesada que se lleve tu valiosa sangre al estómago, o una vomitona con diarrea incluida en plena competición.

Error 5 - No tomar suficientes proteínas. Este es un error común entre los triatletas, comer sólo hidratos y olvidarse de las proteínas. Las proteínas son nutrientes esenciales. Los hidratos siguen siendo la base de la alimentación del deportista, pero no descuides las proteínas porque son necesarias para cuidar tu musculatura, te ayudan a perder peso, te sacian, son necesarias para mantener el sistema inmunitario, entre otras muchas funciones. Las proteínas te ayudarán a aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, a recuperarte antes y a ser más eficiente después de una sesión larga. Cuanta más masa muscular tienes y menos grasa, más rápidamente corres, nadas o montas en bici? ¿necesitas que defendamos a las proteínas con más argumentos?

Error 6 - Vivir a base de pasta durante la semana antes de la competición. La pasta no es que esté obsoleta, pero hay que abrir la mente a lo que ya se sabe de las nuevas fuentes de hidratos, proteínas y grasas sanas. Olvídate de comer sólo pasta, es un alimento procesado que se obtiene a partir del trigo, ni siquiera es un alimento fresco o natural. Puedes encontrar otros cereales menos procesados que te aportan hidratos de carbono junto a más vitaminas y minerales que la pasta..

Error 7 - Olvidarte de la nutrición post-entrenamiento. Muchos triatletas se preocupan mucho de la nutrición antes del entrenamiento y de la competición, pero una vez que acaban se olvidan completamente. Cuando trabajas tus músculos, se reorganizan los músculos para crear nuevas fibras musculares y se gastan los depósitos de glucógeno. Para recuperarte adecuadamente y estar listo para el próximo entrenamiento, es imprescindible tomar una comida específica post-entrenamiento.

Error 8 - Comer un plato único todos los días. También hay segundos platos y postres en la alimentación equilibrada. Además de hidratos puedes comer un pescado a la plancha, pollo o pavo, una tortilla francesa, etc. el plato único para un triatleta es insufi-ciente. Si haces 3 deportes, come 3 platos en cada comida principal: primero, segundo y postre.

Error 9 - Experimentar en la competición. Piensa que durante una competición exigente el estómago llega a "rechazar" incluso los alimentos más habituales. Es probable que hayas tragado un poco de agua salada, el frío en la tripa hasta que el mono se seca, luego el paso de la bici a correr? el cuerpo se pone a prueba, así que imagina si encima le añades cosas nuevas . No se te ocurra probar nada nuevo el día antes, en el desayuno o durante la competición. Hay muchas veces que guardamos un gel o una barrita especial, o muy cara, para el día de la carrera o alguien nos regala algo en la feria, o nos han dado una bebida energética en la bolsa del dorsal, etc. Puedes tener serios problemas.

Error 10 - No descuides la hidratación Es tan importante lo que bebes la semana antes de una competición de triatlón como lo que comes. Ya sabes que lo recomendable es tomar un mínimo de 2 litros de aguas al día, isotónicas y energéticas al margen, pero esa semana bebe un 20-30% más cada día. Hidrátate bien unas horas antes del desayuno, despiértate para beber un bidón de agua con un poco de sales y vuelve a dar una cabezada, pero no bebas compulsivamente dos horas antes de la salida. Si los nervios te secan la boca, da pequeños tragos con cuidado de no tragar aire.

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Más allá de un buen entrenamiento físico existe siempre la posibilidad de adecuar una dieta para abdominales definidos que ayuda a la rutina de ejercicios y sirve para ganar fuerza abdominal reduciendo los depósitos de grasa que por lo general se adhieren al abdomen.
Realizar una dieta que incluya cambios específicos y también de forma progresiva en los alimentos que se ingieren provocará beneficios y efectos que hacen desaparecer esa grasa abdominal que muchos hombres desean desterrar para siempre.
Será necesario entonces realizar un nuevo plan alimenticio que  tendrá como objetivo hacer cambios sustanciales, estas son algunas pautas que ayudarán a llevar adelante los cambios en la alimentación adecuando el menú diario:
 
Primera Semana

• Pan integral dos rebanadas diarias
• Proteínas en pequeñas cantidades y repartidas en 5 comidas a lo largo del día. Pudiendo ingerir carne, huevos y hasta un puñado de cuatro o cinco nueces. Lo importante es comer cada tres horas ya que con ello el organismo recibe la energía necesaria.
• Eliminar todo tipo de grasas saturadas y preferir las insaturadas que son una mejor opción para lograr saciedad. Puede ser una ración de queso fresco, requesón o una pequeña porción de sardinas.
• Los líquidos son esenciales y para mantenerse hidratado nada mejor que beber agua y dejar de lago el alcohol o por lo menos reducirlo y en el caso de los refrescos solo beber aquellos que son light
• El consumo de carbohidratos es recomendable hacerlo por la mañana con el desayuno o en la comida, pero no en la merienda o cena ya que queda menos tiempo para quemarlos antes de ir a dormir.

Segunda Semana

• En esta etapa se debe llegar a un equilibrio nutritivo ya que durante la semana anterior se han incluido nuevos hábitos alimenticios.
• En carbohidratos, es posible añadir a la dieta una patata al vapor o asada una forma de cocción que potencia su aporte de vitaminas y el calórico más bajo.
• En esta etapa se aconseja controlar la ingesta de proteínas y añadir al menú pescado azul, filete de solomillo y pechuga de pollo.
• Disminuir drásticamente la ingesta de grasa y limitarse a utilizar como máximo 3 cucharadas de aceite de oliva diariamente.
• Líquidos, puede añadirse un batido de frutas por la mañana
• Los vegetales se deberán ingerir una porción pequeña al mediodía y otro durante la cena ya que esto ayuda a estar en forma, mejorar el sistema inmunitario y proveer al organismo de mayor cantidad de minerales y vitaminas

Tercera Semana

• Comienza un trabajo de selección apropiada de alimentos desechando además las calorías que proporcionan las grasas y azúcares de las comidas.
• Cocina al vapor la mayor parte de las comidas y añadir a la dieta arroz integral y reducir el consumo de azúcar.
• En cuanto a las grasas se recomienda dejar de lado la mantequilla y como máximo ingerir una tostada untada con mantequilla y mermelada bajas calorías.
• En cuanto a los líquidos se recomienda el agua que ayuda a metabolizar las grasas

Cuarta Semana

• Es hora de consolidar los cambios implementados en la nueva dieta, reduciendo los zumos de frutas a pesar que si puede beberse un vaso de naranja recién exprimida.
• También es recomendable buscar una alternativa a la carne y añadir a la dieta legumbres como las lentejas o garbanzos.
• Incorporar especias frescas que estimulan los procesos digestivos, además de café, sin azúcar, siendo recomendable inhibir un poco el apetito con plantas naturales que sirven para regular el apetito. También, ayuda beber dos vasos de agua fresca unos 10 minutos antes de las comidas para llenar el estómago y así tener menos apetito.

El mito de los productos light/¿Por qué son tan ricas?

¿Magdalenas o donuts?

Esta pregunta se hace muy frecuentemente en los Estados Unidos cuando la familia se reúne alrededor de la mesa para desayunar. También es así aquí, cuando pasamo
s delante de los puestos de bollería del supermercado y nos viene el antojo de dulce. Aquellos a los que les importan los efectos positivos y negativos que los alimentos tienen sobre la salud, elegirán las magdalenas, sin pensarlo demasiado. Pero, ¿a qué se debe tan ingenua elección? La clave está en el etiquetado de los productos.

Veamos.

Las magdalenas bajas en grasa o light-una elección aún peor.

Está claro que a todos nos llama la atención un bollo, que además de ser dulce y de que se deshace en la boca, es sano y no engorda. Sin embargo la realidad es bien distinta de como nos lo quieren vender las marcas.

¿A qué se debe el sabor “casi igual” de las magdalenas light?

El primero en hacer alusión al mito de las magdalenas light fue Dr. Walter Willett, el jefe del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Dice, que la grasa que contiene un alimento consigue resaltar los sabores. Puesto que las magdalenas light tienen un contenido de grasa muy reducido, para conseguir la misma intensidad de sabor que las normales, se necesita emplear más cantidad de azúcar y sal. Este tipo de magdalenas se elaboran generalmente a base de harina refinada que es utilizada muy rápidamente por nuestro cuerpo. ¿Qué es lo que pasa a continuación? Pues que sube el nivel de glucosa en la sangre y después baja otra vez. De modo que después de tomar una de estas magdalenas tendrás mucha más hambre y la cantidad glucosa que de repente „se dispara” en nuestro organismo como consecuencia de las cantidades extra de sal y azúcar, ésta se acumula más fácilmente en las reservas de grasa de nuestro cuerpo.
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VITALSPORT: NUTRICIÓN - SALUD Y DEPORTE
GRUPO EMPRESARIAL

Somos un equipo de trabajo multidisciplinar formado por tres empresas del municipio que tienen gran experiencia en el mundo del la Fisioterapia, la Nutrición y el Deporte.

La base de nuestro Proyecto es garantizar a nuestros clientes una calidad de vida saludable, en la que pueda beneficiarse de las tres disciplinas con las que contamos.

Nuestro objetivo es captar a un tipo de cliente al cual podamos ofrecerle todas las necesidades de las que quiera disponer, trabajando en equipo y en una misma dirección.

Los diferentes productos van desde descargar musculares, problemas músculo-tendinosos, ansiedad/estrés, dietas personalizadas, complementos nutricionales, material deportivos, bicicletas carretera/montaña... hasta programas de entrenamientos personalizados, preparación de oposiciones, test de esfuerzos, prevención de lesiones, análisis de la biomecánica de la pisada, organización de eventos deportivos, patrocinio de eventos ...

Podrán favorecerse económicamente de los diferentes productos que ofertamos, siempre y cuando sea VitalSport la empresa que os represente.

Las empresas creadoras del proyecto son Centro de Fisioterapia Hugo Q y Sebastián T, Big Nutricion y Pedalextrem. Además existen empresas que colaboran en nuestro proyecto.

Ven a cualquiera de nuestros centros y te daremos asesoramiento gratuito.

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PELIGROS DE LAS DIETAS MILAGROS DE MODA ....

“Pierde 4Kg en 2 días” “Elimina la grasa las 24 horas del día, siete días a la semana” ¿Qué hay del deterioro de la capacidad atlética, la carencia de nutrientes y la osteoporosis prematura?

Estos son los resultados reales de las dietas de moda. Las dietas de moda limitan ciertos alimentos o grupos de alimentos en un esfuerzo para proporcionar una rápida pérdida de peso que se recupera una vez que se deja de seguir el programa de la dieta. Las dietas de moda, como la nueva revolución dietética del Dr. Atkins, la dieta de los puntos o el método dunkan entre otras, atraen la atención de las personas por sus atractivas promesas.

Es sorprendente la cantidad de personas, entre ellas atletas que son víctimas de estas falsas garantías. Determinados conflictos internos llevan a los individuos racionales a experimentar con estas dietas autodestructivas pero aquí os aportamos 10 razones para evitar estas dietas de moda a toda costa:

1. Osteoporosis
Las dietas altas en proteínas, tales como la dieta Atkins, se ha demostrado que aumentan la excreción de calcio. Con el tiempo puede dar lugar a la osteoporosis prematura y llevar a un mayor riesgo de fracturas de huesos durante el entrenamiento.

2. Cetosis
La cetosis es un estado metabólico peligroso en el que tu cuerpo quema grasa y proteína en lugar de glucosa. Los defensores de dietas bajas en carbohidratos en realidad promueven la cetosis como un maravilloso beneficio del plan. Esta condición puede causar eventualmente efectos secundarios como fatiga, mareos, irritabilidad y dolores de cabeza y todos ellos minimizan el rendimiento.

3. Insomnio
Las dietas de moda pueden interrumpir los patrones normales del sueño. La falta de descanso puede provocar accidentes durante el entrenamiento debido a cansancio o debilidad. Si sufres de insomnio pueden tener problemas de concentración y disminución de la capacidad para realizar las tareas diarias y mucho menos arduos entrenamientos.

4. Pérdida de masa muscular
La mayoría de las dietas que prometen la pérdida de más de 2kg por semana son peligrosas. A parte de que la mayoría del peso que se pierde es agua y tejido muscular, se pierde muy poco tejido graso y ello ralentiza el metabolismo.

5. Alteración del metabolismo
El problema con las dietas de moda que incluyen planes de dieta estricta es que te dicen cuándo, qué y cuánto comer. Esto va en contra de la capacidad natural del cuerpo para decir cuándo comer y cuándo dejar de comer. Cuando los signos de hambre y de saciedad se ignoran debido a un plan de dieta estricta puede tener efectos perjudiciales en el metabolismo.

6. Deshidratación
La deshidratación afecta la regulación de la temperatura por lo el cuerpo es incapaz de enfriarse por sí mismo de manera eficiente, disminuyendo así la resistencia y aumentando el tiempo de recuperación. La deshidratación grave pone en peligro la concentración mental, la fuerza muscular, capacidad de trabajo físico, y aumenta el riesgo de agotamiento por calor.

7. Aumento del riesgo de lesiones
Las deficiencias de nutrientes y calorías puede disminuir el estado de alerta y la energía y aumentar el riesgo de sufrir una lesion. Una causa muy común es equilibrar la falta de energía derivada de una mala alimentación con el abuso de sustancias estimulantes como la cafeína. Estos elementos crean una falsa percepción de aumento de la energía, haciendo que te exijas más de lo que deberías, lo que podría dañar las articulaciones o músculos.

8. Trastornos alimentarios y deficiencias nutricionales
Las dietas restrictivas, lejos de mejorar los hábitos nutricionales, aumentan los errores. A menudo se observa la aparición de trastornos alimentarios como el picoteo excesivo o el atracón que alejan ala persona cada vez más de sus objetivos para perder peso. Además, estas dietas no aportan suficiente energía ni nutrientes para cubrir los requerimientos del organismo y provocan drásticas carencias nuricionales. Estas carencias se manifiestan en forma de alteraciones en la piel, las uñas, el cabello, trastornos gastrointestinales, caries, fatiga, etc.

9. Reducción de la resistencia
En la mayoría de las dietas que promueven bajar de peso rápidamente, el glucógeno y el agua son los primeros factores afectados . Este déficit puede ser desastroso para el rendimiento físico y para la salud, ya que los músculos pierden energía, lo que lleva a la fatiga y el letargo.

10. Cambios continuos de humor, desequilibrios emocionales, depresión y frustración
Los cambios de humor son muy frecuentes en aquellas personas que siguen este tipo de dietas. Cuando alguien está de mal humor, solemos preguntar de broma: Esque estás de dieta? La falta de energía, la incapacidad para conseguir los objetivos que nos hemos propuesto, el estrés o la falta de autoestima provocan fuertes trastornos mentales que son contraproducentes. Lamentablemente, las personas que hacen dieta tienden a culparse a sí mismos por el fracaso, en lugar de reconocer que las dietas que hacen eran poco realistas e imposible de seguir a largo plazo.

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Comer en un plato más pequeño no ayuda a comer menos cantidad de alimentos.

Un  estudio incluyó a 10 mujeres con sobrepeso u obesas y 10 mujeres con peso normal que fueron asignadas al azar a utilizar un plato más bien pequeño (8,5 pulgadas) o grande (10,8 pulgadas) para las comidas. Las mujeres tuvieron que servirse ellas mismas la comida y comer hasta encontrarse satisfechas.
Estas hicieron esto en dos días diferentes, utilizando un plato de diferente tamaño cada vez.
Los investigadores alegaron que es posible que el tamaño del plato no tenga un impacto en la ingesta calórica porque la gente come hasta estar satisfecha más allá de los utensilios que usan.
Notaron que las mujeres con sobrepeso u obesas reportaban niveles menores de hambre antes de las comidas y se sentían menos satisfechas luego de comer que las mujeres con peso normal a pesar de que no existía una diferencia en el consumo de energía entre los dos grupos. Esto sugiere que los individuos con sobrepeso u obesos podrían tener una menor habilidad para sentir hambre y sentirse satisfechos que los adultos con peso normal.

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VITAMINA C
Según cuentan los mitos sobre la vitamina C, se estima que la naranja es el alimento con más proporción de este tipo de vitaminas. Como nuestro objetivo no es descubrir si esta afirmación es verdadera o no, solo les afirmaremos que al igual que la naranja, hay otros alimentos con una gran cantidad de vitamina C en su composición. En este sentido tenemos que destacar, al pimiento por encima del resto.
Pero, ¿cuánta vitamina C necesitamos? Aproximadamente, podríamos establecer que la medida diaria, se encuentra alrededor de los 110 miligramos. Ésta es una cantidad aproximada, ya que también puedes encontrar otros sitios en los que te hablen de tomar 80 ó 90mg. Debes de tener en cuenta, que la ingesta de vitamina C debería hacerse de forma repartida a lo largo del día. Por otro lado, como ya hemos visto, tanto la fruta como la verdura son las principales fuentes de esta clase de vitamina.
Sino sabes como tener un menú ideal de ingesta de vitamina C te podemos dar ciertas ideas, por ejemplo, puedes ingerir a diario 1/4 de pimiento y otro tanto de pomelo, 50 gramos de canónigos, medio limón y un par de frambuesas. Un zumo de naranja también tiene consistencia suficiente para valerse por sí solo. Pero si eres demasiado estricto, para tomar el 100% de cantidad diaria recomendada de Vitamina C, un menú sería el siguiente: 150 gramos de mejillones, 200 gramos de calabacines acompañados de una tortilla de jamón y de postre un yogur y una nectarina.

 

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Los huesos requieren una compleja gama de vitaminas y minerales, además de ejercicio, para mantenerse sanos.

El hueso vivo es en realidad muy complicado, y no es nada como los huesos secos que la mayor parte de nosotros hemos visto.
Se trata de un tejido vivo, lleno de vasos sanguíneos y nervios, que continuamente se construyen y descomponen en el cuerpo. Los huesos están unidos a todos los músculos de nuestro cuerpo, y fabrican la mayor parte de nuestras células sanguíneas.
El andamiaje de huesos no es en absoluto minerales sino proteínas, principalmente en la forma del colágeno del tejido conectivo. La parte dura del hueso se compone de minerales que el cuerpo apila sobre el tejido conectivo.
Y esos minerales en el hueso son mucho más que calcio. La estructura mineral del hueso contiene casi todas las sustancias minerales en el cuerpo humano.
Después de calcio, el segundo elemento más abundante en el hueso es el magnesio; probablemente el mineral más alto en la nutrición humana.
Además de ser absolutamente esencial para huesos sanos, el magnesio es un relajante muscular natural, ayuda a mantener una presión arterial normal, previene la diabetes tipo II, y es esencial para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Más de 300 diferentes reacciones químicas esenciales en el cuerpo dependen de magnesio.
Tú y tus huesos, no puede estar saludables sin un suministro adecuado de magnesio.

CREES QUE SUDAR ES UNA INDICACIÓN DE QUE ESTAS QUEMANDO GRASA??? 

 Sabes que provocar que el cuerpo sude más allá de lo que requiere de manera natural puede poner tu vida en riesgo por deshidratación? LEE ESTO:

Cuando la temperatura corporal rebasa los 37°C, el sudor actúa como un mecanismo de refrigeración.

Los vasos sanguíneos se dilatan y estimulan las glándulas sudoríparas a iniciar el proceso de transpiración.

Podemos entonces afirmar que correr bajo sol, o usar mucha ropa mientras se practica deporte, adelgaza; sin embargo, esta pérdida de peso se debe a esta transpiración excesiva en que se sometió, pues lo que se pierde en esta condición es agua y sales minerales. El líquido perdido, en este tipo de práctica deportiva, es inmediatamente recuperado en la primera ingesta de agua.

Por lo tanto, la quema de grasa sólo ocurre a través de la actividad física, y no a través de la transpiración; con los ejercicios aumentamos nuestro metabolismo, generando un gasto calórico mayor, resultando en la pérdida de peso.

Por el contrario, cuando hay deshidratación por sudoración excesiva, el metabolismo se disminuye o se detiene para proteger las funciones de los órganos importantes y mantenerte vivo.

 

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CONSEJOS PARA UN TRIATLÓN

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Te proponemos unos consejos muy prácticos a tener en cuenta durante toda la prueba. A veces los pequeños detalles, que creemos que no tienen mucha importancia, son los que limitan nuestro rendimiento final, asi que no te olvides de ellos.

- Respeta el tiempo necesario para la digestión antes de la salida de la competición. Sin embargo, si participas en un triatlón de larga distancia o Ironman, podría reducirse el tiempo de digestión, ya que es posible terminar de hacer la digestión en el segmento de natación, puesto que el esfuerzo en estas pruebas de larga distancia no es tan importante como en las pruebas más cortas, que son esfuerzos más agónicos.
- Calienta en la disciplina que más le guste y realiza alguna progresión corta (seis veces entre 5" y 15") para aumentar el ritmo cardiaco.
- Una vez dada la salida, pon en práctica las adquisiciones y automatismos aprendidos durante el entrenamiento.
- La posición horizontal durante el segmento de natación, así como el trabajo de brazos para la propulsión, dificulta el paso a la posición vertical y salida del agua. Para evitarlo, aumenta y amplia el batido de piernas en los últimos metros de la natación, con el fin de llevar la sangre a la parte inferior del cuerpo.
- Se recomienda visualizar las transiciones durante los últimos minutos de cada segmento. Durante los últimos 50 metros de natación, repite mentalmente los gestos y trayecto que deberás recorrer entre la salida del agua y la salida en bicicleta. También es necesario haber localizado el lugar donde se encuentra la bicicleta en los boxes, así como el sentido de la circulación en el área de transición. Durante los últimos metros del segmento ciclista, efectúa mentalmente los gestos de la transición, sacar los pies de las zapatillas de ciclismo, colocar la bicicleta en tu lugar en los boxes, quitarte el casco, calzarte las zapatillas de correr y girar el dorsal sobre el vientre mientras te diriges al circuito de carrera.
- Se recomienda cambiar el desarrollo de la bicicleta en los últimos metros del segmento ciclista, para de esta forma hacer rodar más fácilmente las piernas, en especial cuando los pies están sobre las zapatillas de ciclismo.
- El primer kilómetro de la carrera a pie puede resultar muy duro, para cualquiera que no este acostumbrado a este tipo de esfuerzo. Intenta no salir muy rápido o con grandes pasos. Inicia la carrera con pasos pequeños y buena frecuencia. Piensa en respirar profundamente e intenta relajar los trapecios (estos músculos sufren bastante durante el segmento ciclista). Podrás alargar el paso de forma progresiva para alcanzar tu ritmo de carrera.
- Avituállate de forma regular. No debes esperar a tener hambre o sed para comenzar a tomar agua o bebidas energéticas
Hidrátate también por vía externa: esponja, ducha con vaso de agua, etc.

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OMEGA 3

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Dos estudios independientes entre sí publicados en la revista American Journal of Clinical demuestran que la sustitución de los ácidos grasos Omega 3 disminuye la emisión de las moléculas de señalización (o moléculas de adhesión celular) responsables por el deterioro celular en el organismo. Los expertos han descubierto que los ácidos grasos provenientes del aceite de pescado disminuyen con éxito el número de estas moléculas „nocivas”, reduciendo de esta manera el riesgo de vasoconstricción y equilibrando los daños de los compuestos cancerígenos.
Los ácidos grasos Omega 3 frenan las moléculas adhesivas, reduciendo la posibilidad de desarrollo de enfermedades cardíacas.


A modo de preparación a su trabajo, los investigadores habían elaborado una metaanálisis basándose en 18 estudios diferentes sobre las moléculas adhesivas y el efecto que generan los ácidos grasos Omega3 sobre las células de señalización. Los resultados revelaron que los Omega3 guardaban una relación directa con la disminución de las moléculas CAMS tanto en la personas sanas como en aquellas que presentan niveles de lípidos en la sangre anormales.
Los científicos añaden:”Estos resultados demuestran que los ácidos grasos Omega3 poliinsaturados reducen la inflamación, ya que frenan, de forma selectiva, el funcionamiento de los monocitos, pero no la función endotelial. Aparte, confirman la teoría según la cual los ácidos grasos Omega 3 resultan ser útiles en la prevención de la vasoconstricción y el posible agravamiento de la enfermedad mencionada.” Los Omega 3 también reducen el número y el tamaño de las LDL oxidadas, siendo los primeros muy importantes en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos impiden así mismo la acumulación de las plaquetas y borran la característica adhesiva de las partículas, permitiendo la libre circulación de la sangre en las arterias.
Una segunda investigación realizada en Francia afirma que los ácidos grasos Omega 3 reducen el riesgo de padecer cáncer de mamas y de próstata. En el grupo había 408 personas enfermas y 760 sanas (grupo de control). Los científicos han revelado una relación directa entre el desarrollo del cáncer y la actividad de las moléculas de adhesión.
El pescado azul es la fuente natural más importante de los ácidos grasos Omega 3 DHA y EPA. Muchos evitan tomar pescado azul por su posible contenido de Mercurio y por los métodos de pesca desconocidos, por eso estos principios activos se suelen tomar en forma de suplementos.
Las fuentes vegetales de Omega 3 como las nueces y las semillas de lino no son fuentes responsables de los ácidos grasos poliinsaturados y aunque se consideren alimentos muy sanos, no lon son tanto desde el punto de vista de las grasas EPA y DHA. Lee el apartado de ingredientes de las etiquetas de las distintas marcas e intenta encontrar una que contenga al menos 1200-2400 mg de los ácidos grasos EPA/DHA, porque de esta manera podrás reducir el riesgo a padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares.