www.bignutricion.com

LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

LOS LÍQUIDOS:

La base de la pirámide son los líquidos, ya que a día de hoy ya se sabe que las alteraciones en el equilibrio hídrico pueden influir muy negativamente en nuestra capacidad de concentración. Antes no se recomendaba tomar líquidos durante el entrenamiento, ya que pensaban que un exceso de los mismos aumentaría la velocidad del flujo sanguíneo, sobrecargando de esta manera el corazón. Si hablamos de un verdadero exceso, es verdad que existe este riesgo, sin embargo unas restricciones muy rigurosas sobre la ingesta de líquidos estropea significativamente la microcirculación y el rendimiento, puesto que se dará una insuficiencia hídrica.
Perder el 2% de nuestro peso corporal -aún si esto se debe a la insuficiencia de líquidos- reduce la capacidad de rendimiento al 80%. Este 2% no es gran cosa, ya que en el caso de una persona de 70 kg, significa sólo un 1,4 kg. Todo el mundo es capaz de perder esta cantidad durante unos ejercicios intensivos de cardio, sobre todo si después pasa a la sauna.
Para la hidratación, lo mejor es la bebida isotónica, ya que no priva de agua las células y tampoco las hincha. Contiene aquellas sustancias que perdemos con la sudoración, la respiración y la subida de temperatura. Es importante que no sea con gas -ya que nos hincha- y que tampoco contenga cafeína diurética.
En el caso de los deportistas profesionales, una cantidad de cafeína mayor de 200-300mg se considera dopaje. Un café contiene 50-100mg, un litro de coca cola 150-200mg y una tableta de chocolate unos 20-30 mg.

LOS POLISACÁRIDOS:

Los carbohidratos en general tienen una vital importancia en la vida de cualquier deportista, ya que con ellos suple gran parte de sus necesidades energéticas.
Lo primero que utiliza nuestro cuerpo es la glucosa en la sangre, a continuación, en 40-50 minutos empieza a usar los ácidos grasos para al final pasar al glucógeno almacenado en el hígado y los músculos.
A la hora de tomar carbohidratos debemos tener en cuenta el índice glucémico de los distintos alimentos, ya que si el GI es muy alto, aumenta el nivel de insulina. La rápida subida del nivel de insulina es seguida por una rápida caída del mismo, provocando un „punto muerto” y un parón en el entrenamiento.
Las frutas, aunque contengan grandes cantidades de glucosa, no cuentan con un GI demasiado alto (30-50%), ya que sus fibras ralentizan la digestión y la síntesis de los diferentes nutrientes, entre ellos el azúcar con el cual el nivel de glucosa en la sangre va aumentando gradualmente, evitando el „punto muerto”. En vistas a los resultados, es recomendable tomar algún tipo de alimento que contenga polisacáridos y también bastante fibra.

LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS
Es importante tomarlas para suplir nuestras necesidades de vitaminas y minerales.

VITAMINAS Y MINERALES
Todos, pero sobre todo los deportistas, deben cuidar su alimentación, incluyendo todos los nutrientes necesarios. Entre ellos hay algunas vitaminas y minerales que tienen especial importancia para los deportistas de élite y también para aquellos para los que el deporte es solamente una afición. Hacer ejercicio regularmente demanda más cantidad de oxígeno para el cuerpo que estimula la formación de radicales libres. Contra el efecto prejudicial de los mismos, el cuerpo cuenta con diferentes métodos de defensa que se complementan con la ayuda de las vitaminas antioxidantes que contienen los alimentos.
La vitamina A, que se encuentra mayoritariamente en el hígado de pollo, de cerdo, de ternera y de oca, los diferentes patés, quesos grasos, la yema del huevo y la nata.
La vitamina E se encuentra en los aceites vegetales, aceites prensados en frío provenientes de semillas oleaginosas, el germen de trigo, verduras, frutas, carne de ternera y la carne de aves de corral.
Las fuentes más importantes de vitamina C son las verduras y frutas frescas, entre las cuales destacan el tomate, el chucrut, los cítricos, el madroño y el escaramujo.
Entre los minerales es de vital importancia el hierro que garantiza la llegada del oxígeno a las células. Sus principales fuentes son: la carne y los productos cárnicos, los callos y el huevo.
También destaca el magnesio por su capacidad de regular la contracción muscular. La falta de magnesio puede causar alteraciones en el movimiento. Se encuentra en las verduras, las legumbres, los cereales, los lácteos y el pescado.

LOS AZÚCARES SIMPLES Y LAS GRASAS
Igual que en todos los casos, en la pirámide nutricional de un deportista, los azúcares y grasas también se colocan en la parte superior de la misma, ya que son componentes que ayudan a aumentar el volumen muscular. Hay ocasiones en las que coger peso es un objetivo, como por ejemplo en los diferentes tipos de artes marciales o para cambiar de categoría (por ejemplo del peso semipesado al peso pesado) En estos casos debemos fijarnos en que sólo una parte de este peso se debe construir a base de grasas. Para coger peso, debemos empezar por la ingesta de hidratos de carbono complejos y también es importante que a la vez que incrementamos la cantidad de proteína que tomamos, vayamos también construyendo musculatura.